Segundo Gustavo Barquilha (2009), não existe uma fórmula mágica para estes temas, o que existe é bom senso. Quanto menos repetições forem realizadas (até seis repetições) maiores os ganhos de força, enquanto que quanto mais repetições forem realizadas (seis repetições em diante) maiores os ganhos de hipertrofia e resistência muscular. Quando pensamos em séries, devemos levar em consideração também o número de repetições. Quanto menos repetições utilizarmos, maior a carga utilizada e conseqüentemente, menor o número de séries deverão ser utilizadas, assim como o número de exercícios também.
O número de séries e exercícios depende também da divisão de treinamento. Se você treinar um mesmo grupamento muscular todos os dias, o ideal é realizar menos séries por músculo (de 4 a 6 séries). Já se você treina duas vezes por semana, poderia treinar de 12 a 14 séries, e assim por diante. Pense que quanto mais vezes por semana treinar um mesmo músculo, menor o número de séries e exercícios por treino terá que realizar, pois mesmo assim terá realizado um grande número de séries e exercícios no final da semana. Para entendermos melhor, suponhamos que um indivíduo treine peito de segunda a sexta, um exercício com 4 séries. No final da semana ele terá treinado 20 séries de peitoral. Agora, imaginemos que esse mesmo indivíduo treine peito duas vezes por semana, doze séries por treino. No final da semana ele terá treinado 24 séries de peitoral, e assim por diante.
Segundo RICARDO WESLEY (2010), é importante entender o que realmente faz a hipertrofiar ocorrer é a adaptação a sobrecarga, que é o aumento continuo e programado da intensidade do treinamento, essa intensidade pode ser aumentada utilizando repetições, séries, exercícios, tempo de descanso, etc. Vamos nos focar nas repetições.
-15 repetições: é o início da faixa de resistência, além de promoverem hipertrofia, aumentam a irrigação sanguínea na região e proporcionam assim uma maior irrigação de nutrientes na região, favorecendo o aumento dos estoques de glicogênio e recuperação muscular.
-10-12 repetições: a tradicional faixa de hipertrofia, nessa faixa o aumento de metabolitos na região é grande e favorece a supercompensação de água e carboidrato na musculatura, é a faixa de repetições que normalmente demonstra benefícios mais rápidos.
-8-10 repetições: ao entrar em uma faixa que é considerada meio termo conseguimos benefícios de força também, o que é excelente visto que quanto mais peso conseguirmos levantar maior será o estimulo hipertrófico.
-4-6 repetições: nessa faixa o ganho em força é grande, pois os maiores benefícios de hipertrofia vêm diretamente do aumento das células musculares e menos da capacidade de armazenar energia e líquido, a hipertrofia gerada por esse tipo de treinamento demora mais para ser “perdida”.
-1-3: apesar de os ganhos serem quase somente de força, a hipertrofia gerada por esse treino resulta em um aumento do tônus muscular de maneira similar ao treinamento de acima de 15 repetições, pois estimula mais as fibras rápidas/superficiais, importante lembrar que só alunos avançados devem treinar nessa faixa de repetição.
Segundo Luiz Carlos de Moraes (2009), um dos rótulos mais enraizados na musculação talvez seja a questão de quantas séries deve-se treinar para aumentar a força física ou promover a hipertrofia muscular. Quando alguém pergunta isso costuma logo ouvir a resposta: Faça três séries de dez repetições com intervalo de um minuto e meio. É como se fosse uma receita de bolo, sem nenhum questionamento. Até para a resistência muscular localizada, que é o que os corredores mais visam, não falta quem indique três séries de 15, 20 ou mais. Por que três e não duas?
O músculo não tem um contador para encerrar o exercício na décima repetição, na terceira série ou torneirinhas para regular a liberação de produtos químicos provenientes da contração muscular. Cada corpo responde de um jeito ao estímulo de uma carga de exercício e isso depende de vários fatores tais como informação genética, sexo, idade, objetivo específico de cada modalidade esportiva e intimidade com o exercício, o que também depende dos anos de experiência. O rótulo ainda é tão forte que para algumas pessoas pode parecer que se o sujeito fizer duas séries não adianta nada. Ledo engano.
O grau de hipertrofia e/ou o ganho de força pode ser determinado pelo tempo em que o músculo fica submetido a uma tensão considerável e suficiente para provocar a quebra do equilíbrio, com uma reação orgânica disposta a gerar novamente o equilíbrio, desta vez mais resistente à tensão que provocou a quebra inicial da homeostase. Esses dois processos, de degradação dos tecidos através da quebra do equilíbrio e de construção, são conhecidos respectivamente por catabolismo e anabolismo. Se a tensão é maior que o organismo pode suportar, temos perda de massa muscular, catabolismo. Se o organismo pode suportar e reagir, temos aumento dos músculos, anabolismo.
VERDADES E VERDADES. A musculação talvez seja a área da Educação Física onde mais exista discussão, cada um com suas verdades. Só que em se tratando de corpo humano não existe verdade absoluta. O que dá certo para um pode ser um desastre para outro. Muitas teorias e métodos existem, mas todas acabam partindo dos estudos de Verkhoshansky (2000), Poliquin (1997) e Kraemer (1990), concluindo que o fator mais importante para a hipertrofia é o tempo de estímulo sobre o músculo, capaz de produzir respostas hormonais ou geração de líquidos entre os espaços das fibras musculares, que de alguma forma aumentem o volume dos músculos.
Tempo sobtensão significa falar também em repetições, que executadas em diferentes velocidades na contração e na extensão produzem diferentes resultados. Traduzindo: o músculo pode crescer porque as fibras musculares cresceram, tornando-se mais fortes ou os espaços entre as fibras se encheram de líquidos que têm a função de regeneração da própria fibra muscular. Sendo assim, como dito acima, qualquer tensão exercida contra o músculo que provoque desequilíbrio será capaz de induzir uma resposta que conduza à hipertrofia ou aumento da força.
Um estudioso no assunto chamado Bergerm, um dos primeiros, em 1962, a questionar qual o número de série ideal, concluiu que a execução de série maior que um por exercício já seria o suficiente para ganhos de força e massa muscular. Estudiosos que vieram depois combinaram várias séries e métodos, chegando à mesma conclusão, embora o assunto por si só não encerre a discussão. Na verdade, tudo depende do objetivo e para quem é o treinamento. Existem bons trabalhos com grupos de mulheres na terceira idade fazendo musculação com duas séries de 10 repetições em cada exercício, cujo resultado foi o ganho de massa muscular bastante significativo.
VERDADES E VERDADES. A musculação talvez seja a área da Educação Física onde mais exista discussão, cada um com suas verdades. Só que em se tratando de corpo humano não existe verdade absoluta. O que dá certo para um pode ser um desastre para outro. Muitas teorias e métodos existem, mas todas acabam partindo dos estudos de Verkhoshansky (2000), Poliquin (1997) e Kraemer (1990), concluindo que o fator mais importante para a hipertrofia é o tempo de estímulo sobre o músculo, capaz de produzir respostas hormonais ou geração de líquidos entre os espaços das fibras musculares, que de alguma forma aumentem o volume dos músculos.
Tempo sobtensão significa falar também em repetições, que executadas em diferentes velocidades na contração e na extensão produzem diferentes resultados. Traduzindo: o músculo pode crescer porque as fibras musculares cresceram, tornando-se mais fortes ou os espaços entre as fibras se encheram de líquidos que têm a função de regeneração da própria fibra muscular. Sendo assim, como dito acima, qualquer tensão exercida contra o músculo que provoque desequilíbrio será capaz de induzir uma resposta que conduza à hipertrofia ou aumento da força.
Um estudioso no assunto chamado Bergerm, um dos primeiros, em 1962, a questionar qual o número de série ideal, concluiu que a execução de série maior que um por exercício já seria o suficiente para ganhos de força e massa muscular. Estudiosos que vieram depois combinaram várias séries e métodos, chegando à mesma conclusão, embora o assunto por si só não encerre a discussão. Na verdade, tudo depende do objetivo e para quem é o treinamento. Existem bons trabalhos com grupos de mulheres na terceira idade fazendo musculação com duas séries de 10 repetições em cada exercício, cujo resultado foi o ganho de massa muscular bastante significativo.
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