Suplementação?


Quais os melhores suplementos alimentares do mercado?
Rodolfo Peres – nutricionista esportivo CRN8-2427

Tenho certeza de que muitos se fazem esta pergunta, pois a cada dia temos mais opções nas prateleiras, mais promessas e, conseqüentemente, mais dúvidas. Atualmente existem muitos produtos com eficácia comprovada, que podem trazer vários benefícios para a melhora do rendimento, e outros que apenas tornam nossa vida mais fácil, já que é muito difícil ter disposição e tempo para elaborar todas as refeições diárias. Porém, é preciso deixar claro que existem vários suplementos que na o passam de promessas, ou seja, o único que irá se beneficiar será o comerciante. Quando o assunto é queima de gordura corporal a “empurroterapia” é ainda mais comum.
Deixemos bem claro que a suplementação alimentar depende exclusivamente da alimentação do indivíduo. Não é possível realizar a prescrição de um suplemento sem antes ter sido realizada uma análise minuciosa sobre a dieta, necessidades nutricionais, treinamento, dados antropométricos, etc. Infelizmente observamos que a maior parte dos suplementos são indicados ao “pé do ouvido”, sem o devido controle sobre esses fatores.
Durante um mês toma-se creatina, no mês seguinte, substitui-se a creatina por um pré-hormonal que é substituído logo depois por uma proteína em pó. Ou seja, a suplementação é realizada sem qualquer critério! Também observamos pessoas que creditam todo o sucesso a um determinado suplemento. Por exemplo:
Fiquei grande tomando massa 3 milhões! Ou Defini meu abdômen tomando CLA!
Tanto no primeiro, quanto no segundo exemplo, se realmente os objetivos foram conquistados, não foi exclusivamente devido à suplementação, e sim ao efeito sinérgico de treinamento, alimentação, suplementação e descanso. Ou você já viu alguém perder gordura tomando CLA e comendo fast food todos os dias? O profissional habilitado para prescrever uma suplementação alimentar correta é o nutricionista esportivo. Sem o seu auxílio, ocorrerá certamente perda de tempo e de dinheiro, pois suplementos não são nada baratos. O valor da consulta com um nutricionista muitas vezes será menor do que o valor gasto com os suplementos e, ainda assim, existem teimosos que insistem em ir pelo caminho mais pedregoso.
Não podemos afirmar que determinado suplemento é o melhor, visto que cada pessoa tem suas necessidades diferenciadas. Por exemplo, para uma pessoa que não possui tempo para se alimentar no meio da manhã e no meio da tarde, o melhor suplemento poderia ser uma refeição líquida. Já para outro indivíduo que realiza tranquilamente todas as suas refeições sólidas durante o dia, a refeição líquida passaria a ser totalmente desnecessária.

              ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA 3
           Os ácidos graxos ômega 3 constituem uma classe especial de ácidos graxos poliinsaturados. Em geral, a ingestão adequada desse tipo de gordura está associada aos efeitos benéficos à saúde. Inclusive, são utilizados com sucesso no tratamento de várias patologias, dentre as quais podemos citar: doença cardiovascular, hipertensão arterial, diabetes melito, doenças renais, artrite reumatóide, colite ulcerativa, doença de Crohn e doença pulmonar obstrutiva.
             Os ácidos graxos ômega 3 podem alterar a composição da membrana muscular resultando na melhora do transporte da glicose e reduzir a degradação protéica. Observa-se ainda menor resposta inflamatória após o treinamento e maior estímulo na produção de testosterona e hormônio do crescimento. Com isso, sua ingestão dietética ou suplementação pode auxiliar no aumento da massa magra, aumento da força muscular e da potência aeróbica. Podemos obter uma ingestão adequada de ômega 3 através de peixes de águas frias e profundas, e de semente de linhaça. Caso o consumo regular destes alimentos seja inviável, recomenda-se a suplementação com uma dosagem entre 3 e 4 gramas de ácidos graxos ômega 3 diariamente.
            
              BCAAs (Branched Chain Amino Acid)
 Os BCAAs são compostos por três aminoácidos: leucina, isoleucina e valina. Estes são denominados de aminoácidos de cadeia ramificada devido a sua formação estrutural. Nossas proteínas musculares são compostas por aproximadamente 19% de BCAAs. Como os BCAAs são metabolizados no músculo e não no fígado, eles podem fornecer energia durante o exercício prolongado, e ainda evitar ou reduzir a taxa de degradação protéica endógena durante o exercício. O potencial papel da leucina no estímulo da síntese protéica e as evidências de que a administração de BCAAs possa afetar a resposta de alguns hormônios anabólicos, sugerem a hipótese do valor ergogênico da suplementação com BCAAs, no que diz respeito a uma hipertrofia muscular mais acentuada em resposta ao treinamento de força.
 A suplementação com BCAAs tem sido utilizada com sucesso por indivíduos em períodos de restrição calórica, como em dietas de definição muscular, por exemplo. Observa-se menor perda de tecido magro quando se suplementa a dieta com esse produto. Uma ótima dica é utilizar BCAAS logo antes da aerobiose em jejum (prática muito comum em bodybuilders de alto nível), visando evitar o catabolismo.
Os BCAAs podem ser considerados como um suplemento relativamente seguro, contudo, seu excesso pode inibir a absorção de outros aminoácidos pelo organismo. Além disso, doses excessivas podem causar uma maior retenção líquida levando a um mal estar gastrintestinal. É importante ressaltar que a relação adequada entre os aminoácidos é de: 40% de Leucina; 30% de Isoleucina e 30% de Valina.
     
            CARBOIDRATOS

            A suplementação com glicose ou outras formas de carboidratos, antes, durante e após o exercício, pode melhorar o desempenho. Milhares de estudos sobre esse assunto têm sido realizados, desde que os carboidratos foram identificados como a fonte energética mais eficiente, há mais de 70 anos.    Dentre os mais usados, podemos citar a maltodextrina, que é um carboidrato complexo de rápida absorção pelo organismo, e a dextrose que é um carboidrato simples de elevado índice glicêmico. O uso desses produtos normalmente é restrito aos horários do treinamento de musculação e/ou aerobiose, mas pode-se complementar alguma refeição com maltodextrina, se necessário.
Já a utilização de dextrose antes do treinamento tem causado hipoglicemia, como ação rebote em um número considerável de pessoas, sendo que outras, não apresentam essa reação. A experiência individual é importante nesse caso. Imediatamente após o treinamento, em conjunto com uma solução de proteínas de rápida absorção, o uso de dextrose tem apresentado ótimos resultados, pois ela causa um pico na liberação do hormônio anabólico insulina, otimizando a síntese protéica e ressíntese de glicogênio. Pode-se também acrescentar um pouco de maltodextrina na fórmula. A dosagem de carboidratos recomendada para se atingir um pico na liberação de insulina fica entre 70 e 90 gramas de carboidratos simples, mas isto novamente varia de acordo com o peso corporal e outros fatores individuais.
Existem ainda produtos que combinam vários tipos de carboidratos e eletrólitos, tais como sódio, potássio e magnésio. Esses suplementos são indicados para atividades de alta intensidade, porém com uma duração superior à uma hora, sendo que em uma sessão de alta intensidade de musculação, com duração menor do que uma hora não se faz necessária sua utilização, ainda mais em clima ameno.
Proteína (Wey Proten):

Whey Protein é a proteína do soro do leite extraída durante o processo de transformação do leite em queijo.
  • As principais vantagens de fazer o uso de Whey Protein ao invés de outras fontes de proteínas, seriam elas:
  • Maior valor biológico (VB 100), para se ter uma idéia, o valor biológico do frango está em 79, do peixe 83, carne vermelha 80, ovos de 88 á 100 e laticínios como o leite e queijo chegam a 80 o seu valor biológico, e que também seriam essas, outras fontes de proteínas indicas para consumo;
  • Outro fator importante da Whey Protein, é a alta concentração de Glutamina e BCAA, e com um relevante a mais, já que comparando grama a grama a Whey Protein com outras fontes de proteína, ela é a que fornece mais aminoácidos essenciais para o corpo, sem a adição de colesterol e gordura.
  • Promove maior retenção de nitrogênio (fator de crescimento muscular).
  • A Whey também possui ação antioxidante, fortalece o sistema imunológico e reduz sintomas de overtraining. 
  • E outro fator que é essencial na Whey Protein, é sua rápida absorção, e acho isso de fundamental importância para quem faz uso dessa proteína para hipertrofia na musculação. Pois logo após o treino, abrimos o que é chamada de “janela de oportunidades” onde o músculo está mais receptivo a nutrientes, proporcionando um alto grau de absorção de proteína, aminoácidos… Garantindo com isso um perfeito ambiente anabólico, já que ela por si só, já aumenta a síntese protéica, e imagine depois de um treino intenso.
  • Para hipertrofia, o mais indicado é tomar a Whey no pós-treino junto com a dextrose, já que o carboidrato ajuda no transporte de nutrientes para dentro das células, sejam as proteínas, creatina, BCAAs e glutamina. Graças ao pico de insulina causado pelo alto índice glicêmico desse carboidrato.   
  • De forma geral, o Whey Protein Isolado (proteínas do soro do leite isoladas) possui uma maior concentração e valor biológico que os outros Wheys. Eles passam pelos melhores processos de filtragem para remoção de gorduras, carboidratos e lactose. Eles são mais caros e recomendados especialmente depois da atividade física e logo após acordar, quando proteínas de ação mais rápida são muito necessárias.
  • Os Whey Protein Isolados podem vir em sua forma pura, que é listada no centro especial de Whey Protein Isolado, ou misturados a concentrados do soro do leite (Whey Protein Concentrate) ou, até mesmo, com outras fontes de proteína.
  • Whey Protein Concentrado em pó: Pós para preparos de shakes com alta concentração de Whey Protein e baixa quantidade de carboidratos e gordura. Recomendados para qualquer hora do dia. Ótimos para acompanhar seus alimentos preferidos ricos em carboidratos.
  • Whey Protein Isolado: O tipo de Whey Protein mais concentrado e de maior valor biológico. Geralmente são isentos de gordura, carboidratos e lactose. Recomendados especialmente para logo após acordar e depois de malhar ou praticar exercícios intensos.
  • Whey Time-Release: Whey especial, composto de grandes peptídeos para uma liberação mais prolongada, evitando assim o catabolismo (quebra dos músculos). Ideal para antes de dormir.
  •  Whey em Gel: Suplemento de whey protein em forma de gel para absorção rápida e muita praticidade a qualquer hora. 
  • Whey Ready-to-Drink: Shakes prontos para beber ricos em Whey. Excelentes substitutos para refeições e lanches, e podem acompanhar também seus alimentos ricos em carboidratos preferidos.
Há um limite de quantidade de proteína que o corpo pode usar em uma única refeição?
Uma crença antiga em círculos de fitness diz que o corpo consegue usar apenas uma quantidade de proteína por refeição, e que o excesso é exidado ou eliminado. Uma variação de 20 a 30 gramas é estimada, com 30 gramas sendo talvez o mais comum.
Esta sabedoria levou instrutores a passar por maus bocados para consumir multiplas doses de proteína ao longo do dia, argumentando que isso maximizaria o anabolismo muscular ou retenção de músculos. 

Bem, verdade ou não, este conceito bate exatamente com outra crença que diz que você tem que comer pelo menos seis vezes ao dia para manter o metabolisto acelerado. Desde que o dogma da frequência da alimentação e o metabolismo foram derrubados, é hora de mexer no tópico se há um limite de dose efetiva de proteína, e se for o caso, qual ele seria.


 Olhando pela lógica simples

Vamos imaginar um experimento envolvendo duas pessoas relativamente magras de 90,7Kg cada. Eu vou estipular uma quantidade diária de proteína adequada para atletas. Vamos dar para a Pessoa A 150g de proteína divididas e cinco refeições de 30g cada. Vamos dar para a Pessoa B a mesma quantidade de proteína, mas em uma única refeição. Vamos dizer que essa refeição consista de um bife de 450g com um shake contendo dois scoops de proteína.

Se nós acreditarmos que apenas 30g de proteína podem ser administradas pelo corpo em uma única refeição, então a Pessoa B irá eventualmente ter uma deficiência de proteína porque ela supostamente estará apenas absorvendo 30g das 150g que estamos dando. Dos 30g/dia, ele está apenas abastecendo 0.33g/Kg de peso do corpo, o que não é nem metade da já baixa recomendação diária de 0.8g/Kg. Se o corpo trabalhasse dessa forma, a espécie humana teria sido extinta rapidamente. O corpo humano é mais eficiente e efetivo do que nós acreditamos.

O corpo irá pegar todo o tempo que ele precisar para efetivamente digerir e absorver apenas a dose que você der. A Pessoa A terá pequenos períodos de digestão por refeição para efetivamente absorver e utilizar pequenas refeições. A Pessoa B terá um período de digestão maior para conseguir efetivamente absorver e utilizar uma refeição maior. Enquanto a verdade nessa lógica parece evidente, a questão importante é o quanto disso tem suporte por estudos científicos. Vamos olhar para as evidências, iniciando com estudos feitos de imediado (agudos) e então mover para provas de longo termo.

Pesquisa examinando a velocidade de absorção:


Uma meticulosa revisão literária feita por Bilsborough e Mann juntou dados de estudos feitos por vários investigadores que mediram as taxas de absorção de várias fontes de proteína [6]. Estranhamente, um amino-ácido desenvolvido para imitar a composição do lombo de porco foi o melhor, com 10g/hora, enquanto Whey ficou em segundo, com 8-10g/hora. Outras proteínas ficaram abaixo desses dois, com pequena ou nenhuma diferença entre eles. Por uma razão trivial, a proteína do ovo cru ficou com a absorção mais lenta dentre todos, com 1.3g/hora.

É importante comentar que estes dados têm várias limitações. O principal é a variação dos métodos usados para determinar as taxas de absorção (por exemplo infusão intravenosa, ingestão oral, ingestão íleon).

Alguns desses métodos são muito brutos ou muito distantes para serem considerados sérios. Outra limitação é que esses dados poderiam ser distorcidos conforme a sua concentração na solução, o que pode mudar a sua taxa de evacuação gástrica. Outro fator a considerar é a relação entre o tempo de ingestão e exercícios e o quanto isso pode afetar as taxas de absorção. Finalmente, dados de curto prazo deixam muitas questões em aberto. 

Pesquisas de curto prazo dando apoio ao limite mágico:


Eu tenho ouvido várias pessoas repetindo como papagaios que a taxa máxima anabólica de uma dose de proteína única é limitada a 20 gramas, citando trabalhos recentes feitos por Moore e seus colegas [7]. Neste estudo, 4 horas após o exercício físico, 40 gramas de proteína não extrairam uma resposta anabólica muito maior do que 20 gramas. Eu interpretaria esses dados com cuidado. Falando fundamentalmente, a utilização de proteína pode diferenciar conforme a massa muscular. As necessidades de uma pessoa com 65Kg serão diferentes de uma pessoa magra com 90Kg. Além disso, uma quantidade relativamente baixa de volume total foi utilizado (12 jogos no total). Um treino padrão normalmente involve mais do que um grupo muscular e normalmente dobra o volume, o que pode aumentar a demanda de ingestão de nutrientes. Finalmente, a conclusão dos autores é questionável. Eles dizem explicitamente:

“… nós especulamos que uma pessoa não poderia digerir mais do que 5-6 vezes por dia esta quantidade (~20g) de proteína e supor que a síntese proteica seja estimulada ao máximo.”

Então, eles estão concluindo que 100-120 gramas de proteína é o máximo diário para promover o crescimento muscular. Espere um pouco, como assim? Baseado em ambos pesquisa de evidências e inúmeras observações de campo sobre bulk, isso é simplesmente falso.

Em outro estudo recente, Symons e colegas compararam a resposta de 5 horas de uma dose moderada de carne magra contendo 30g de proteína com uma grande porção contendo 90 g de proteína [10]. A porção menor aumento a síntese proteica em aproximadamente 50%, e a maior não causou nenhum aumento na síntese proteica, apesar de ser três vezes maior. Os pesquisadores concluíram que a ingestão de mais de 30g de proteína em uma única refeição não melhoraria a síntese proteica. Enquanto a conclusão tem suporte nos dados do estudo de curta duração, é bem fácil predizer os resultados no crescimento muscular e força se nós compararmos o total diário de uma dose de 90g e 30g em um longo período, sem mencionar os resultados envolvendo um protocolo extruturado de exercícios. Isso trás o ponto crucial de que os resultados apenas fornecem fundamentos para a hipóteses. Eles não são totalmente sem significado, mas não são conclusivos sem que seus resultados a longo termo sejam analisados.

Pesquisas de longo termo desafiando o limite mágico:


Se nós acreditarmos na suposição de que uma dose de 20-30g de proteína rende o máximo efeito anabólico, então qualquer valor acima disso seria desperdício. Pelo contrário, o corpo é mais inteligente do que isso. Em 14 dias de testes, Arnal e seus colegas não descobriram nenhuma diferença na massa livre de gordura ou retenção de nitrogênio entre 79% das necessidades de consumo do dia de proteína (aproximadamente 54g) em uma refeição, em comparação com a mesma quantidade espalhadas por quatro refeições.

Notavelmente, este estudo foi feito em mulheres adultas e jovens com massa livre de gordura de 40,8Kg. Considerando que a maioria dos homens não-sedentários têm uma quantidade consideralmente maior de massa muscular do que as mulheres do estudo, é aceitável que muito mais que 54g de proteína por refeição pode ser eficientemente processado para efeitos anabólicos ou anti-catabólicos. Se nós extrapolarmos a dose de proteína utilizada no estudo (79% de 1,67g/Kg) para a média masculina adulta, isso representaria 85-95g ou ainda mais, dependendo do quão perto a pessoa está do limite máximo de tamanho muscular.

Quando Arnal e seus colegas aplicaram o mesmo protocolo em uma população de idosos, um tratamente com uma única dose causou uma melhor retenção de proteína muscular do que com doses múltiplas [12]. Isso levanta a possibilidade de que como a gente envelhece, quantidades maiores de proteína podem ser necessárias para alcançar o mesmo efeito para a retenção de proteína e menores quantidades na nossa juventude.

Pesquisa sobre JI fechando o assunto:


Talvez o caso mais forte contra a ideia de que há uma dose limite que leve ao anabolismo ou retenção muscular pode ser o estudo recente sobre Jejum Intermitente (JI), especialmente os testes com o grupo de controle em uma dieta convencional. Por exemplo, Soeters e seus colegas compararam duas semanas de JI de 20 horas com uma dieta convencional [13]. Apesar do consumo do grupo de JI consumir uma média de 101g de proteína em um período de 4 horas, não houve nenhuma diferença na preservação da massa magra ou proteína muscular em ambos os grupos.

Em outro exemplo, Stote e seus colegas chegaram a documentar um melhoramento na composição corporal (incluindo aumento na massa magra) depois de 8 semanas de JI com o grupo consumindo apenas uma refeição por dia, onde aproximadamente 86g de proteína era ingerida em 4 horas . Ainda mais interessante, o grupo convencional consumento três refeições distribuidas ao longo do dia não mostraram nenhum melhoramento na composição corporal.

Lembre-se que esses estudos utilizam impedância bioelétrica para determinar a composição corporal, então estes resultados devem ser vistos com cuidado. Eu sempre fui muito críticos destes estudos no passado, e eu ainda sou. De qualquer forma, eles não podem estar completamente fora de linha e devem ser levados em conta como evidência contra a ideia de um limite máximo de proteína.

Conclusão e aplicação:


Baseado nas evidências disponíveis, é falso assumir que o corpo pode usar apenas certas quantidades de proteína por refeição. Estudos de curto prazo mostraram dicas sobre valores ideais de proteína para maximizar o anabolismo, mas testes em longos períodos não comprovaram a mesma ideia. Então, há um limite de quanta proteína por refeição pode ser efetivamente utilizado? Sim, mas esse limite é próximo do máximo efetivo diário. Qual a quantidade máxima de proteína efetiva para o corpo? A resposta fácil é, muito mais que 20-30g. A resposta complexa é depende de vários fatores. Na maioria dos casos, o valor não está longe de 1g por libra (1g de proteína por 453gr ou 2,2g por Kg) em atletas sem utilização de drogas, desde que a quantidade adequada de calorias seja fornecida.

Em termos de aplicação, tenho visto os efeitos de utilizar aproximadamente 25% do total de proteínas do peso corporal nas refeições pré e pós-treino. Note: o peso corporal a que me refiro é um índice substituto de massa magra, e eu uso ele para evitar cálculos mais complexos. Esta dose ultrapassa os montantes visto para causar uma resposta máxima anabólica, mas não incidem sobre o resto de colocação do dia de proteína, que pode ser distribuído como desejado. Em dias que não há treinamento, junte ou divida o total de proteínas de acordo com a sua preferência e tolerância digestiva. Eu vejo que liberdade e flexibilidade não são termos comuns em fisiculturismo, mas talvez seja hora de quebrar esse paradigma.

Hipercalórico:

Hipercalóricos são pós para preparos de shakes muito calóricos desenvolvidos para pessoas que precisam ganhar peso (massa muscular).
Essas pessoas normalmente têm o biotipo de uma pessoa magra com musculatura menos desenvolvida. São pessoas que possuem um metabolismo muito alto e se encontram em constante batalha para ganhar peso.
Os melhores hipercalóricos contêm menos açúcar e mais proteínas de qualidade. Os carboidratos ajudam na absorção da proteína, portanto é muito importante que componham um hipercalórico.
E então, qual suplemento hipercalórico devo escolher?
A primeira coisa a ser considerada é o tipo de proteína que o hipercalórico possui. O Whey Protein é uma proteína de valor biológico elevado e é a mais nobre. Por isso, suplementos com essa proteína são naturalmente mais caros. Avalie se o produto é composto de apenas uma fonte de proteína, ou mais, na hora de fazer a comparação entre eles. Suplementos com apenas whey normalmente são os mais puros e por isso um pouco mais caros. Além disso, avalie a quantidade e proporção de proteínas por dose. Naturalmente, os produtos com mais proteínas, em geral, são mais caros.
Avalie também a quantidade de carboidratos, gorduras e calorias que cada porção recomendada possui. Fazendo essa análise você poderá saber qual é o mais apropriado para você. Não se esqueça de verificar as calorias da porção e avaliar quantas calorias a mais você vai querer na sua dieta.
Os Hipercalóricos tem em sua composição, uma combinação de carboidratos de alto índice glicêmico, proteínas de alto valor biológico, aminoácidos, vitaminas e minerais dentre outros nutrientes, além de algumas marcas possuírem Omega-6 e Omega-3 que são ácidos graxos poliinsaturados, gorduras essenciais para a nossa saúde e que devem estar presente em nossa dieta.

Benefícios de Hipercalórico:




Para obter o máximo de benefícios associados aos produtos é recomendado a prática de atividades físicas regulares e a adoção de uma alimentação balanceada.
Proporciona Ganho de Peso para pessoas com metabolismo acelerado.
  • Baixos níveis de gordura.
  • Ajuda no ganho de volume de massa muscular e peso.
  • Melhora a performance
  • Supre as necessidades de energia
  • Fonte de vitaminas e minerais
  • Acelera a recuperação pós-treino 

Quando tomar hipercalórico durante o dia:

Ao acordar, a fim de evitar ainda mais o catabolismo, já que ficamos muito tempo sem se alimentar durante o sono.
Antes do treino (30 minutos antes) se recomenda o hipercalórico como fonte de energia, pode ser misturado com água ou leite desnatado.

Glutamina:

O aminoácido glutamina é o mais abundante aminoácido de forma livre encontrado no tecido muscular. Além de atuar como nutriente (energético) às células imunológicas, a glutamina apresenta importante função anabólica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula a síntese protéica.















 




Nenhum comentário:

Postar um comentário

Assinar: Comentários (Atom)